¿Cuántas veces has tenido una sensación de bloqueo o de "incapacidad" para manejar una situación complicada? ¿Te ha ocurrido alguna vez que te has sentido abrumad@ por la intensidad de tu emoción? ¿Has intentado calmarte pero sentías que tu cabeza y tu cuerpo iban a otro ritmo?
Todo esto y cualquier otra cosa que hayas sentido es perfectamente natural. Es lógico que ante una situación difícil (por el motivo que sea) o ante una emoción que en ese momento sentimos como muy intensa, nos parezca imposible abordarlas. ¿Sabes por qué pasa eso? Entre otras cosas, porque nos está ocurriendo a nosotros, y cuando estamos implicados, es mucho más difícil ver las cosas con objetividad. Imagínate ver una montaña enorme desde muy cerca. ¿Qué ocurre? Pues que no abarcas toda la montaña, sólo ves un bloque inmenso delante tuya. ¿Y si te alejas un poco? Seguramente puedas ver más partes de la montaña. ¿Y si te alejas un poco más? Esa distancia extra te permite observar la montaña con perspectiva y darte cuenta de que, aunque sea enorme y probablemente difícil de escalar, no resulta tan abrumadora como cuando la tenías justo delante. Lo mismo ocurre con las emociones y las situaciones un poco más complicadas: necesitamos dar pasos atrás para poder ver con algo más de perspectiva.
Si hemos trabajado junt@s en consulta, ya sabes que mi forma de explicar la ansiedad, las emociones y cómo funciona nuestro cerebro es bastante personal. Si nunca hemos coincidido, te explico brevemente. Nuestra mente está hablándonos todo el tiempo, siempre tiene algo que decir. Pero no siempre nos lo dice de manera que podamos entenderla. Es importante establecer un canal de comunicación con nuestro cerebro, bidireccional: él nos habla, y nosotros también podemos responderle. Por ejemplo, imagínate que tu mente te manda el mensaje de "esto no va a salir bien". Lo más frecuente es que te creas ese mensaje, y no intentes eso que ibas a hacer. Pero si aprendemos a comunicarnos con nosotr@s mism@s, podremos contestarle "¿por qué no va a salir bien?" o incluso "¿y qué pasa si no sale bien?". De esta manera, rompemos la costumbre de hacer caso de todo lo que nuestra cabecita nos quiera decir, cuando ella decida y como ella decida. Básicamente, establecemos ciertas normas.
Evidentemente, un artículo no da para explicar esto en profundidad, pero espero que hayas captado mi idea. Así que, si partimos de la base de que podemos hablar con nuestra mente (de la misma manera que ella nos habla), podemos utilizar ese canal de comunicación para mandar mensajes de calma y de anclaje (estar en lo que hay, no en lo que puede o no haber). RECUERDA: la manera en la que pensamos afecta al cuerpo y a las emociones.
Los pasos que hoy os comparto soy una estrategia personal que incorporé a la consulta hace años, así que espero que os resulten útiles.
1. DETECTA
El primer paso es detectar qué está sucediendo en los 3 niveles: pensamientos, sensaciones físicas y emociones. En este contexto, cuando digo detectar me refiero a observar sin juzgar ni dejarnos arrastrar por nuestros pensamientos y/o emociones.
Sensaciones físicas. ¿Notas alguna diferencia en el cuerpo con respecto a otros momentos en los que sintieras mayor tranquilidad? ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que se active más o menos de lo habitual? ¿Qué observas?
Pensamientos. ¿Puedes identificar tus pensamientos? ¿Eres capaz de darte cuenta de si tu cabeza va más acelerada que en otras ocasiones? ¿Tu cabeza interpreta alguna de las sensaciones físicas como peligrosas o amenazadoras? ¿Qué observas?
Emociones. El espectro emocional es enorme, aunque solemos movernos en los polos de "bien-mal", "alegre-triste", "contento-enfadado". ¿Has probado a identificar tus emociones y a darles nombre? Darte cuenta de cómo te sientes, ¿te resulta fácil o difícil? ¿Qué observas?
2. ESCUCHA
Cuando tu cabeza te habla... ¿Qué te dice? ¿Cómo te lo dice? ¿Usa un lenguaje tranquilo, con mensajes claros y concretos? ¿Te calma o te altera? ¿Te aclara o te genera confusión? ¿Son mensajes de ánimo o son siempre agoreros?
Cuando te das cuenta de tu emoción... ¿Puedes descifrar lo que hay detrás de dicha emoción? ¿Tienes alguna idea de dónde viene y de qué te está queriendo decir? Si escuchas atentamente a tu emoción, ¿qué aparece?
Cuando tu cuerpo te manda señales... ¿Le escuchas o continúas tu marcha? ¿Crees que te está avisando de algo o que es mejor ignorarlo?
3. CALMA EMOCIONAL (AUTOCOMPASIÓN)
Lee bien este punto porque es uno que solemos olvidar.
Es muy frecuente que cuando sentimos ansiedad, frustración, miedo, inseguridad, tristeza, bloqueo o angustia añadamos más sufrimiento con nuestra autoexigencia. Creemos que somos débiles por sentirnos así o por tener determinados pensamientos; nos machacamos por "no sentirnos capaces" de hacer algo. Nos comparamos con los demás, que por supuesto siempre son más fuertes y más capaces que nosotr@s.
Te propongo algo: trátate con cariño. Intenta no juzgarte, no etiquetarte de "débil", no enfadarte contigo mism@ por sentirte como te sientes. Practica la autocompasión y entiende que eres un ser humano, que siente y sufre, que tiene días buenos y días no tan buenos, que hace lo que puede por mejorar día a día. Estás intentando cambiar aquello que no te funciona, los esquemas con los que has caminado hasta ahora y que te has dado cuenta que no te ayudan. Pero todo proceso de cambio requiere tiempo. Intenta no añadir más sufrimiento a tu malestar diciéndote que "no deberías" sentirte así.
4. PENSAMIENTO RACIONAL
Una vez que hemos rebajado un poco la intensidad emocional, podemos intentar buscar una alternativa a los pensamientos que están haciendo que nos sintamos así.
Cuando aparezcan pensamientos catastrofistas, agoreros o desmotivantes hazte estas dos preguntas: ¿Estoy segur@ de eso? ¿Estoy 100% segur@ de que va a ocurrir todo eso que mi cabeza me ha dicho? ¿Tengo pruebas de que seguro, sí o sí, va a suceder eso que tanto temo? ¿Estoy segur@ de que esa persona ha querido decir lo que yo he interpretado?
¿Hay otra interpretación posible? ¿Existe la posibilidad de que haya otra manera de ver la situación? ¿Es posible que me falte información? ¿Puede ser que esté haciendo conjeturas? Si otra persona me contara esto mismo, ¿qué le diría? ¿Sería capaz de verlo desde otra perspectiva?
5. CALMA FÍSICA (RESPIRACIÓN)
Mente y cuerpo están conectados, de tal manera que podemos calmar la mente (pensamiento racional) para que nos ayude a calmar el cuerpo, y también podemos calmar el cuerpo (respiración) para que nos ayude a calmar la mente.
La respiración profunda (diafragmática) ayuda a oxigenar el cuerpo, ralentizando así el ritmo cardíaco y enviando una señal de calma al cuerpo y a la mente. La respiración siempre está ahí. Parece muy obvio, y es muy obvio, pero se nos olvida. Olvidamos que podemos recurrir a ella cuando necesitemos un anclaje en el momento presente, para ayudarnos a parar, observar y escucharnos.
Hay muchas técnicas de respiración, te dejo aquí una de mis favoritas. Yo la conozco como "respiración en caja" (en inglés "box breathing" o "square breathing") y es muy sencilla y fácil de aplicar. Inspira durante 4 segundos, mantén la respiración otros 4 segundos; espira durante 4 segundos, mantén la respiración otros 4 segundos. Si puedes aguantar más, perfecto; si aguantas un poquito menos, también está bien. La esencia de esta técnica no está tanto en el tiempo sino en el "tempo"; es decir, lo importante no son los segundos que aguantamos, sino el ritmo estable que acaba cogiendo la respiración.