En el anterior artículo exploramos la ansiedad y cómo nuestro cerebro nos hace entrar en bucles mentales que no siempre nos ayudan. Recuerda: el cerebro sólo pretende protegernos, y la ansiedad es la manera que tiene de avisarnos del peligro (real o no). Nuestra mente es mucho más fuerte de lo que pensamos y si aprendemos a canalizar todo ese poder, conseguiremos gestionar mejor las situaciones estresantes y las emociones difíciles.
Hoy os dejo algunas estrategias que podemos utilizar en nuestro día a día para entender mejor porqué aparece la ansiedad, cómo dejar de luchar contra ella y aceptarla como una señal de que tenemos que parar y, quizás, cambiar algo en nuestra vida. En definitiva, una forma diferente de relacionarnos con nuestra ansiedad.
1. PARA. RESPIRA
Parece muy obvio, pero es lo último que solemos hacer cuando sentimos ansiedad.
La ansiedad siempre va con prisas, quiere que tomemos decisiones rápido y nos lleva por la vida acelerados. ¿Conoces el dicho "vísteme despacio que tengo prisa"? Pues lo mismo se aplica a la ansiedad.
Para. Deja lo que estés haciendo. No va a pasar nada porque pares durante un minuto. Detente.
Respira. Oxigena tu cuerpo. Intenta hacer respiraciones profundas, sin forzar. A tu ritmo.
2. Intenta estar presente, aquí y ahora: la ansiedad siempre corre demasiado
La ansiedad es un constante goteo de "¿y si...?" que convierte un presente más o menos certero en un futuro totalmente incierto y siempre amenazante. La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida. Siempre en el futuro. Pero podemos entrenarla para que vuelva al momento presente, a lo que está sucediendo ahora y no a lo que podría pasar en un futuro.
Podemos utilizar los sentidos como un ancla, algo que nos ayude a estar en el ahora. Por ejemplo, mira a tu alrededor y describe lo que ves, lo que hueles, lo que escuchas... A tu ritmo, el tiempo que puedas; no pasa nada si a los 10 segundos tu mente vuelve a mandarte señales de alarma y la ansiedad reaparece. Lo importante es entrenar al cerebro a volver a lo que está sucediendo a tu alrededor, a conectar con la experiencia; con la práctica, poco a poco, el cerebro se va fortaleciendo y tiene más facilidad para no dejarse arrastrar por la cascada de pensamientos. Puedes probar a decirte: "ahora mismo, en este momento, no está ocurriendo lo que temo que ocurra; ahora mismo, en este momento, puedo escuchar el sonido de los coches, puedo sentir la brisa, puedo oler el césped...".
3. Cultiva la paciencia y la curiosidad
Los pensamientos tienen un recorrido natural: aparecen, se quedan un tiempo y luego desaparecen. Ninguno se queda para siempre. A veces tienen algo importante que decir, y otras (la mayoría) son cadenas de pensamientos aleatorios que la mente genera, porque así es nuestra mente: siempre creando. Al trabajar con la ansiedad, nuestro objetivo es diferenciar qué pensamientos tienen un mensaje importante y cuáles no. No podemos cambiar lo que no vemos, así que en lugar de luchar contra ellos, podemos simplemente aceptar que aparezcan: "vale... otra pensamiento ansioso... hoy no estamos teniendo el día... a lo mejor tienes algo que decirme... y después te irás...". Aceptar que aparezcan no significa darles la razón ni que nos tengamos que creer todo lo que dicen. Nunca olvides esto: no somos nuestros pensamientos; tenemos pensamientos, pero eso no significa que seamos lo que pensamos.
Cuando los rechazamos o nos quedamos enganchados en ellos, los fortalecemos; y es entonces cuando no sólo se quedan, sino que se hacen cada vez más fuertes. Lo mismo ocurre con los sentimientos y las emociones. Tener una actitud de curiosidad sincera hacia lo que sentimos nos ayuda a gestionar mejor nuestras emociones. Es humano sentir inquietud o malestar ante ciertos pensamientos o sensaciones; a veces sentimos que no vamos a ser capaces de sobrellevarlos. Pero sí podemos. Tenemos más capacidad de la que pensamos, lo que ocurre es que solemos tener demasiada prisa y queremos abordarlo todo a la vez. Tendemos a buscar soluciones rápidas y fáciles, y esas nunca funcionan. Aprender nuevos hábitos y cambiar los que ya no nos sirven requiere paciencia y constancia; ningún cambio ocurre de la noche a la mañana. Si queremos cambios profundos y duraderos, tenemos que estar dispuestos a dedicar tiempo y esfuerzo.
4. Ser el observador ayuda a desidentificarse de los pensamientos y los sentimientos
La mente tiene el poder de atraparnos en su red de pensamientos y hacer que los sigamos hasta donde nos quieran llevar. Estamos viendo una película tranquilamente en casa y, sin saber muy bien cómo ni porqué, nuestra cabeza nos bombardea con preguntas, dudas, inquietudes, reflexiones, miedos... Y poco a poco nos va invadiendo una sensación de angustia, de intranquilidad, de nervios... El pensamiento ha llegado y nos ha arrastrado con él.
Intenta algo nuevo. Permite que aparezcan y que estén, sin necesidad de cambiarlos, comprenderlos o razonarlos. Imagina que son burbujas que flotan a tu alrededor, pero que no forman parte de ti. Prueba a observarlos, sin aferrarte a ellos, sin identificarte con ellos; aprende a reconocer (y aceptar) todas tus facetas: "aquí está mi yo perfeccionista...", "ya está aquí vi voz agorera...", "uy ya tardaba en llegar la voz de la duda...". Repite conmigo: no somos nuestros pensamientos.
5. Entiende los síntomas
Además del malestar propio de las sensaciones de la ansiedad, hay otros factores que nos hacen sentir aún más ansiosos. Primero, está llena de incógnitas y de incertidumbre; nos llena la cabeza de dudas sobre el futuro, y casi nunca de un modo optimista. Segundo, no siempre encontramos una explicación "racional" a las sensaciones que notamos en nuestro cuerpo; al no encontrarla, nuestra mente tiende a pensar que quizá nos pasa algo grave y se preocupa aún más.
La mente avisa de posibles peligros, y el cuerpo responde activándose en exceso, lo que provoca una "sobrecarga del sistema": taquicardia, sudoración, visión borrosa, sensación de ahogo, palpitaciones... El cuerpo entero está en alerta y, a su vez, el cerebro traduce todas esas sensaciones corporales como un aviso de peligro, ¿por qué sino iba a estar todo el cuerpo en alerta? Así es como entramos en el interminable círculo vicioso de la ansiedad: cualquier señal es una prueba de que el peligro es real, y la preocupación aumenta.
Entender porqué nuestro cuerpo reacciona ante el aviso del cerebro ayuda a calmar la preocupación de que podamos estar sufriendo un problema de salud grave. Por ejemplo, una taquicardia suele interpretarse como un amago de infarto, o tener visión borrosa como un posible problema en el cerebro. Sin embargo, cada síntoma tiene su explicación fisiológica. Saber cómo funciona nuestro cerebro es para mí una de las herramientas más potentes para aprender a gestionar la ansiedad.
6. Acepta la ansiedad
Es difícil, lo sé. Suena contradictorio, también lo sé. Pero créeme si te digo que es necesario. Si te centras en que la ansiedad desaparezca, la haces más fuerte, porque aquello en lo que enfocamos nuestra atención, crece.
Aceptar no es resignarse. Aceptar que la ansiedad aparezca no significa no intentar que nos visite menos a menudo o con menos intensidad. Significa que, en lugar de gastar energía en enfadarnos y en frustrarnos porque de nuevo ha venido, vamos a utilizar toda esa energía (que es mucha) en intentar entender qué es lo que nos quiere decir y ver si hay algo que podamos hacer para disminuir la intensidad con la que se expresa.
Aceptar la ansiedad también implica que puedes "hablar" con ella. Al fin y al cabo, es tu propia mente la que te está mandando el aviso. Puedes decirle: "sé que lo haces por mi bien, pero así no me ayudas....", "me gritas tan fuerte que no entiendo lo que me quieres decir..." o "no hace falta que me avises más, ya te he oído y tomo nota, gracias...". Me imagino lo que puedes estar pensando, "¿quieres que hable con mi ansiedad y le dé las gracias?" Por loco que parezca, hablar con la ansiedad la hace más real, más tangible, algo con lo que podemos trabajar. De otra manera, es simplemente una voz en tu cabeza que no te deja en paz. Y dar las gracias es una manera de suavizar, de dirigirnos a la ansiedad desde un lugar más calmado, sin reproches ni enfados; de este modo el cerebro procesa mucho mejor la información.
7. Gestionar, en lugar de controlar
Cuando escucho la palabra controlar, me viene a la cabeza la imagen de un dique, una especie de muro que intenta contener las emociones y los pensamientos ansiosos. Los diques, por muy firmes y estables que puedan parecer, también pueden acabar desbordándose. Si vivimos conteniendo, frenando o reteniendo la ansiedad, viviremos toda la vida con el miedo a que se "desborde". Gestionar supone sostener la emoción y permitir que fluya, sin miedo al desbordamiento.
Gestionar también implica conocimiento y capacidad de manejo. Es decir, poder hacer frente a una situación problemática sin miedo a que algo escape a nuestro control. El futuro siempre es incierto, la vida es muchas veces descontrol en sí misma y por mucho que queramos, siempre habrá algo que no hayamos previsto. La ansiedad se nutre de la incertidumbre y del miedo que suele ir asociado a la duda; por eso, cuanto mejor gestionemos la incertidumbre y el "descontrol", menos podrá arrastrarnos la ansiedad.
8. Nada se repite de la misma manera
Nuestra experiencia pasada tiende a teñir el color de las gafas con las que miramos el mundo. Por mucho que se parezcan, no hay dos situaciones exactamente iguales ni se desarrollan de la misma manera. Nuestra mente, una vez más, nos juega una mala pasada: detecta en el presente algo similar a una situación pasada, e interpreta que el desenlace va a ser el mismo.
Prueba esto: observa las diferencias entre lo que es ahora, y lo que fue en el pasado. Observa atentamente cada detalle: intensidad, frecuencia, pequeños matices que marquen la diferencia. Intenta no anticipar lo que crees que va a ocurrir porque "ya has pasado por ahí".
La situación no tiene porqué transcurrir de la misma manera, y aunque lo hiciera, tú tampoco eres la misma persona. Con cada experiencia que vivimos, cambiamos; el crecimiento ocurre cuando nos abrimos a "lo que es" en lugar de teñir las nuevas experiencias del color de lo que "ya fue".
9. No busques "lo mejor". Busca lo mejor para ti
Volvemos al principio... Detente un momento y escúchate.
Cada persona es diferente: tiene síntomas diferentes, con una intensidad diferente y lo gestiona de una manera única. Hay técnicas de relajación que funcionan muy bien con una persona, pero a otra le generan más tensión. No es obligatorio hacer yoga, meditar o salir a correr. Si te hace bien, adelante. Si tienes curiosidad por probarlo, ánimo. Pero procura que no sea otra obligación en tu vida.
Y para terminar...
Recuerda que la ansiedad forma parte de la vida. No pretendemos que no vuelva nunca más, sino que cuando aparezca, lo haga con una intensidad que podamos manejar. El objetivo no es estar siempre bien ni que nada nos afecte; somos humanos y sentir forma parte de nuestra naturaleza. El objetivo es aprender estrategias para entender la ansiedad, no darle el control de nuestra vida y no ser arrastrados por ella.
No hay ninguna solución milagrosa ni inmediata. Embarcarse en un trabajo personal requiere paciencia, constancia y dedicación. También una enorme valentía, y unas ganas inmensas de cambiar y de mejorar tu vida.
La mente es salvaje y maravillosa. Intentar domarla es como intentar domar un caballo salvaje: perdería por completo la esencia de su ser. En lugar de eso, podemos explorarla y descubrir todo su potencial; si no desistimos, conseguiremos que sea nuestra mejor aliada y no nuestra peor enemiga.
La ansiedad no es más fuerte que tú. Repito: la ansiedad no es más fuerte que tú. Tienes fuerza, valentía y resistencia dentro de ti, tienes todo lo necesario para superar cualquier situación. Quizás necesites ayuda para aprender a manejarla de otra forma, a entenderla mejor y a perderle el miedo; pero no dudes que lo conseguirás. Tienes un enorme potencial dentro de ti aunque quizás, por un momento, lo hayas olvidado.